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为冬天做好准备

你准备好滑雪季节了吗?准备和准备斜坡的一种锻炼。我们都想撞到山坡上有信心一旦雪落下来,现在是一个伟大的时间与运动目标形状的力量,灵活性和流动性需要史诗粉天,长美容师在阳光下运行,空气和介于两者之间的。这个序列结合了瑜伽姿势,增强式移动和肌筋膜释放技术,旨在帮助你优雅地导航不同的地形,有可能最好的山区体验。

第一部分:瑜伽的力量,平衡和灵活性
身体以各种方式运动和工作是模拟协调和运动的一种很好的方式
适应能力我们需要在山上和瑜伽检查所有的盒子。瑜伽也允许我们这样做
找到一种正念的觉知状态,把身体发生的事情联系起来
和我们的大脑在任何特定的时刻。这有利于我们在斜坡上的反应时间
让我们找到一种流动状态,以达到我们的最佳状态。


动态椅位变化——巍然屹立。吸气,用你的脚趾向上抬起
武器的开销。呼气,双脚放平,膝盖弯曲,臀部向后下沉
你坐在椅子上,双臂向后伸展,手掌向上。吸回
站立并踮起脚尖,双臂向上伸展成一个完整的身体。然后重复5-10次
保持椅子姿势,手臂在头顶额外呼吸5次。

专注:力量
而稳定、有动感的呼吸与运动扩展了正念和深度
的姿势。

好处:加强脚,加强脚的脚踝,大腿,小腿,和
脊柱。人的平衡和专注力。

新月会刺-退回到长弓步。将膝盖与脚踝对齐
将右脚跟和左脚趾挤压在一起以达到稳定。吸入武器
头顶上是新月刺。保持稳定,在另一侧重复。

专注:力量
而稳定、有动感的呼吸与运动扩展了正念和深度
的姿势。

好处:加强大腿和打开髋屈肌,胸部,肩膀,
改善平衡,身体和呼吸的意识。

挑战:膝盖着地
垫5次深呼吸,打开你的髋部屈肌和腰肌。

前臂板材-双手着地,双膝着地,前臂放平
垫子,肘部叠在肩膀下。把脚趾藏起来,把腿向后伸
然后用前臂撑着进入平板。感受核心和全身的参与
肩膀到脚趾。持有10次。其他5个呼吸。重复3次

专注:核心
参与,稳定的好处:伸展肩膀,腿筋,小腿,和
足弓可以增强胳膊和腿的力量,而核心肌群可以平静大脑,帮助缓解压力
压力和提升。

鹰的姿势-站在垫子的前面,找到一个单点
你的目光焦点。把重心转移到右脚。轻轻地弯曲膝盖
交叉你的
左大腿在右大腿上方勾一两次成鹰式。把腿
向中线和肚脐到脊柱的方向。臀部下沉。交叉左臂
在肘部和手腕的右钩,如果可以的话。按下肘部
对每一个其他。前臂垂直于垫子,深呼吸5次
凝视前方。在另一边重复。

专注:平衡,
协调,集中注意力的好处:伸展和加强脚踝,小腿,臀部,
手腕和肩膀,释放肩胛骨和骶骨之间的张力,
培养自信和清晰。

蜥蜴的姿势- - - - - -
把你的右腿收回来做一个箭步。放下后膝,左脚走
垫子的外缘成45度角。弯曲右脚的脚趾
向心。将右腿向外侧伸开。选择留在手掌或更低
前臂抵住垫子,保持10次深呼吸。

专注:释放
适用于髋部屈肌、腹股沟、髋部各个方向的开口。

好处:缓解紧张
臀部,提高运动范围,灵活性和恢复。打开并释放胸腔,
肩膀和脖子。

增加四头肌伸展——将左手放在前腿内侧的垫子上,然后弯曲
左膝,让你的脚后跟向臀大肌靠拢。向后伸到被举起的左边
用右手抓住右腿,用手或皮带抓住脚掌。瘦的
头部和颈部向后伸展,胸部向右打开。重复两侧的体式
两个。

下弯的脊柱扭曲-选择仰卧位,每侧5-10次呼吸。
专注:
清晰,轻松,活力集中:拉长脊柱,好处:下背部放松,
调整,调色,清洁,减压。
腿上墙-把你的右臀部靠近墙壁,然后摆上
你向后伸展你的腿到墙上。停留10次以上或更长时间。

专注:
恢复,复兴,放松的好处:帮助冲洗酸痛的腿和乳酸
脚,轻轻伸展后腿,躯干前侧,颈部后侧,放松
回来,让心灵平静。

第2部分增强式力量和敏捷性训练
一旦你建立了灵活性和稳定性,并在瑜伽练习中热身,你就可以开始练习了
可以增加增强训练,提高你的力量和灵活性。增强式数学是由
韦氏词典as:一种重复的快速伸展运动
收缩肌肉(如跳跃和弹回)以增加肌肉力量Plyometric
演习带来高强度的组成部分,你的锻炼,是一个有效的和有效的方式
让你的技能更上一层楼。所有这些练习都可以分3组进行,每组20个。

跳爆竹-简单有效。就像初中体育课一样。

分裂跳跃-开始箭步,跳向两边。从一边换到另一边。

侧跳-双脚并拢从一边跳到另一边。从一边换到另一边。

增强式训练侧滑运动员——从一个小蹲开始。向右侧跳跃,落地
在你的右腿上。把你的右腿靠近你的左脚踝,但不要让它碰到
地板上。用你的左腿向左跳来完成一个动作。

第3部分:肌筋膜释放
我们知道肌肉,骨骼,器官但是筋膜到底是什么?筋膜是一种
结缔组织包裹着我们的肌肉、骨骼、内脏器官和组织
支持和保护的连续网。筋膜通常是柔韧和有弹性的,但随着时间的推移
它可能会变得严格和限制。肌筋膜释放针对这些区域的张力
持续的压力,创造更多的空间和流动性的整个身体。泡沫辊和
网球或特殊的工具,如快速滚轮,可以通过一个伟大的方式打破任何筋膜张力
给身体带来放松和平衡。

脚和脚踝
先把小腿下部滚到脚踝,然后是脚底。推出的
用你的工具选择脚底,让脚向前移动
回到这个视频中演示的短动作。
前臂和肱三头肌
手和膝盖着地。把你的前臂放在滚轮上,上下移动
前臂可以随意伸展。从手腕,手肘,然后从
肘部向肩部支撑手腕和肘部的健康和活动。

四胞胎和腿筋
四头肌和腘绳肌控制着髋部和膝关节的运动和收紧
这些肌肉可以影响这些关节的整体健康,并影响关节的活动范围
好。以短动作上下滚动四轴飞行器,然后切换到后面
上肢打开跟腱,如图所示。

臀部
臀部位于身体的中心,与身体的大部分相连
我们每天做的运动包括散步、滑雪和单板滑雪。臀部有
许多不同的肌肉,所以最好是针对保持紧张的区域,而不是a
特定的肌肉组织。绕着臀部走一圈,探索可能存在的任何紧张感
出现在臀部和臀大肌的内侧、外侧和前后两侧。使用本指南
为了一些伟大的秘诀和技巧。

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